Mantras: Wie ein Satz deinen Kopf zurückholt

Ein Mantra muss nicht heilig sein. Es muss im richtigen Moment da sein. Dann holt dich ein einziger Satz aus dem Ärger oder dem Grübeln zurück, und zwar schneller, als du „Om“ sagen kannst.

Ich ärgere mich. Über jemanden, der im Meeting zum dritten Mal dasselbe erklärt, über eine Mail, die besser ungeschrieben geblieben wäre, über einen Autofahrer, der mir die Vorfahrt nimmt. Dann taucht in meinem Kopf ein Satz auf: „Ich bin ein Stein.“

Meistens muss ich dann lächeln. Und der Ärger ist weg, oder zumindest so weit weg, dass ich nicht mehr antworten muss.

Woher der Satz kommt, weiß ich nicht mehr. Ich nutze ihn schon so lange, dass er irgendwann einfach da war. Ich muss ihn nicht suchen, er meldet sich von selbst. Im Gegensatz zu guten Vorsätzen.

Was ist ein Mantra eigentlich?

Ein Mantra (Sanskrit मन्त्र, mantra, ‚Spruch, Lied, Hymne‘) ist aus traditioneller Sicht ein heiliger Vers. Im Buddhismus und im Hinduismus werden Mantras gemurmelt, gesungen, aufgeschrieben, auf Steine gemalt und in Gebetsmühlen gedreht. Es geht um die Wiederholung.

Man muss das aber nicht für heilig halten, damit es funktioniert. Ein Mantra wirkt auch dann, wenn du nur ein Wort immer wieder vor dich hin sagst.

Abgrenzen würde ich es von zwei Dingen:

• Affirmation: „Ich bin schön, wie ich bin.“ Eine Affirmation will über ihren Inhalt überzeugen, sie redet mit dem Verstand. Das ist schon sehr nah am Positiven Denken, wenn auch nicht ganz so plump.
• Zauberspruch: Ein Mantra verändert nicht die Welt. Fünf Minuten „Om Ah Hung“ bringen dir keine Erleuchtung. Schaden können sie aber auch nicht, im schlimmsten Fall hast du fünf Minuten „verschwendet“.

Bei einem Mantra kommt es weniger darauf an, was es bedeutet. Es kommt darauf an, dass dein Kopf etwas zu tun hat. Und im besten Fall etwas, dass in die richtige Richtung geht.

Warum wirkt das?

Die einfachste Erklärung kennst du womöglich aus der Verhaltenstherapie. Wo ein Gedanke ist, ist kein zweiter. Wer ein paar Minuten „Om Mani Peme Hung“ murmelt, grübelt in dieser Zeit nicht über die Mail von gestern. Fachleute nennen das Gedankenstopp.

Inzwischen schaut auch die Hirnforschung genauer hin. 2015 ließ ein Team um Aviva Berkovich-Ohana in Israel 23 Menschen, die noch nie meditiert hatten, im Hirnscanner still ein einzelnes Wort wiederholen (Studie). Dabei sank die Aktivität vor allem im sogenannten Default Mode Network. Das ist, grob gesagt, das Netzwerk, das anspringt, wenn wir nichts Bestimmtes tun und der Kopf anfängt, um uns selbst zu kreisen. In einem Zusatzversuch dachten die Probanden während des Wiederholens auch weniger an sich selbst. Eine kleine Pilotstudie fand 2017 Ähnliches bei Mantra-Meditation, allerdings mit gerade einmal acht Teilnehmerinnen (Studie).

Na klar, das sind Hinweise und keine Beweise. Die Studien sind klein, und vom Scanner bis zu meinem Ärger im Meeting ist es ein weiter Weg. Aber es passt zu dem, was viele erleben, die ein Mantra nutzen. Es wird ruhiger im Kopf.

Bei den klassischen Mantras kommt noch etwas dazu. Wer „Om Mani Peme Hung“ spricht, spricht einen Vers, den Millionen Menschen vor ihm gesprochen haben. Buddhisten sagen, dass auch das etwas zu bedeuten hat. Das kann man glauben oder nicht.

Was hat ein Mantra mit dem Körper zu tun?

Vor Kurzem habe ich das Zürcher Ressourcen Modell kennengelernt, kurz ZRM. Entwickelt haben es Maja Storch und Frank Krause in Zürich, als Methode für Selbstmanagement. Und ich hatte die ganze Zeit das Gefühl, dass es da eigentlich um Mantras geht.

Das ZRM arbeitet mit sogenannten Motto-Zielen. Das sind keine messbaren Ziele wie „Ich will drei Kilo abnehmen“, sondern Haltungen. Sie sind bewusst allgemein formuliert und sprechen eher das Bauchgefühl an als den Verstand. Maja Storch nennt Beispiele wie „Ich atme Glück“ oder „Mein Panther pflückt den Tag“ (PDF).

Klingt seltsam? Ein bisschen soll es das auch. Ein gutes Motto-Ziel erkennst du daran, dass dein Körper beim Lesen reagiert, mit einem Lächeln oder einem Aufatmen. Storch nennt das „somatische Marker“.

Im nächsten Schritt bekommt das Motto eine Haltung oder Bewegung. Wer „Mutig schreite ich in meine Freiheit“ als Motto hat, sucht sich dazu eine passende Körperhaltung, vielleicht einen festen Stand und die Schultern zurück. Das wird geübt, täglich, bis es automatisch kommt. Der Körper merkt sich das Motto mit, und es ist schneller da, wenn man es braucht.

Eine Einschränkung gehört dazu. Auch für das ZRM selbst gibt es bisher vor allem Fallbeispiele und verwandte Forschung, etwa zum Zusammenhang zwischen Körperhaltung und Gefühl. Große Wirksamkeitsstudien habe ich nicht gefunden.

Mir hat es trotzdem etwas erklärt. Mein „Ich bin ein Stein“ ist im Grunde so ein Motto. Es ist allgemein, es ist ein Bild, und es bringt mich zum Lächeln. Und ein Stein hat ja auch eine Haltung. Er liegt einfach da und lässt die Welt um sich herum toben. Ich habe den Satz nie bewusst geübt. Aber ich habe ihn so oft benutzt, dass er heute von allein kommt.

Probier’s aus: fünf Minuten „Om Ah Hung“

Wenn du mit einem klassischen Mantra anfangen willst, nimm dieses. Es hat nur drei Silben und gilt im tibetischen Buddhismus als Reinigungsmantra für Körper (Om), Rede (Ah) und Geist (Hung).

1. Nimm dir fünf Minuten und schließ die Augen.
2. Murmle „Om Ah Hung“ vor dich hin. Es muss nicht laut sein, zur Not geht es auch nur im Kopf.
3. Hör nach fünf Minuten auf und lausche ein paar Sekunden in die Stille.

Und? Wie fühlt es sich an? Vibriert etwas im Körper? Ist es leiser im Kopf, oder lauter? Manche sagen, das Mantra mache den Kopf freier und bereite auf kreative Arbeit vor. Aber, puh, wer weiß das schon. Fühl selbst, ob du überhaupt etwas wahrnimmst.

Wie findest du dein eigenes Mantra?

Du musst kein Sanskrit sprechen. Ein eigenes Mantra kann ein Wort sein, ein Satz, ein Bild. Mit ein paar Ideen aus dem ZRM wird die Suche leichter:

1. Sammle Sätze, die dir gefallen. Ein Zitat, eine Zeile aus einem Lied, etwas, das deine Großmutter immer gesagt hat. Schon das Suchen schult die Aufmerksamkeit.
2. Hör auf deinen Körper. Bei welchem Satz musst du lächeln, atmest du auf, wirst du ein bisschen größer? Den nimmst du.
3. Gib dem Satz einen Moment. Wann brauchst du ihn? Wenn du dich ärgerst, vor dem Schreiben, beim Einschlafen? Bei mir ist es der Ärger.
4. Gib ihm eine Haltung. Eine kleine Bewegung, ein fester Stand, die Hände flach auf dem Tisch. Das muss niemand sehen.
5. Benutz ihn. Immer wieder, auch wenn es sich am Anfang albern anfühlt. Und wenn er dir nach ein paar Wochen klein vorkommt, such dir einen neuen. Dann hat er seine Arbeit womöglich schon getan.

Welches Mantra für welchen Moment?

Hier ein paar Vorschläge, klassische und weniger klassische. Die tibetischen sprichst du so aus, wie sie hier stehen, das ist ziemlich nah dran.

• Wenn du dich ärgerst: „Ich bin ein Stein.“ Darfst du gern ausleihen.
• Wenn du dich verbunden fühlen willst: „Om Mani Peme Hung“. Das vermutlich bekannteste Mantra überhaupt, im Sanskrit „Om Mani Padme Hum“. Es steht für allumfassendes Mitgefühl und wird dem Buddha Avalokiteshvara zugeordnet, tibetisch Chenrezig.
• Wenn du handeln willst, statt dich zu ärgern: „Om Tare Tutare Ture Soha“. Das Mantra der Grünen Tara steht für aktives Mitgefühl. Man sagt, es hilft, Störgefühle wie Zorn oder Neid in kluges Handeln zu verwandeln.
• Wenn der Kopf voll ist: „Om Ah Hung“, siehe oben.
• Wenn du um Rückenwind bitten willst: „Om Ah Hung Vajra Guru Padme Siddhi Hung“, das Mantra des Guru Rinpoche, der den Buddhismus nach Tibet gebracht hat. Frei übersetzt bittet es um Segen für das Alltägliche und für das Höchste. Na, das ist doch was.
• Wenn es dir nicht gut geht: „Tayatha Om Bekandze Bekandze Maha Bekandze Radza Samudgate Soha“, das Mantra des Medizin-Buddha. Hier siehst du auch, wie lang das manchmal wird. Viel Spaß beim Auswendiglernen.
• Wenn dir das alles zu fremd ist: ein Satz aus deinem eigenen Leben. Oder einer von Einstein: „Fantasie ist wichtiger als Wissen, denn Wissen ist begrenzt.“

Wenn du hören willst, wie die tibetischen Mantras klingen: Deva Premal hat ein ganzes Album damit aufgenommen, „Tibetan Mantras for Turbulent Times“.

Und jetzt?

Such dir einen Satz. Einen, bei dem du lächeln musst. Und dann benutz ihn so lange, bis er deinen Kopf von allein zurückholt.

Mich holt beim Meditieren übrigens kein Mantra zurück, sondern der Atem. Falls dir das näher ist, dafür habe ich zwei kleine Apps gebaut, Stille I und StilleFokus.